Nutrisi yang tepat

Ungkapan populer "kita adalah apa yang kita makan" sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Dan pernyataan tentang produk yang digunakan ini hampir sepenuhnya benar. Kesehatan kita secara langsung bergantung pada mereka. Ini adalah makanan yang tepat yang tidak hanya sebagian besar memastikan kehidupan biologis seseorang, tetapi juga merupakan sumber pikiran, energi, dan suasana hati yang baik.

Alasan paling umum untuk beralih ke nutrisi yang tepat (selanjutnya disebut PP) adalah keinginan untuk menurunkan berat badan. Studi yang dilakukan oleh WHO menunjukkan bahwa 54% pria dan 59% populasi wanita menderita kelebihan berat badan. Alasan munculnya kelebihan berat badan pada orang: penggunaan makanan berkalori tinggi, kebiasaan buruk, pola makan yang terganggu, sedikit aktivitas fisik.

Apa inti dari nutrisi yang tepat?

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam menciptakan gaya hidup sehat. Makanan diperlukan bagi tubuh manusia untuk membangun sel, memperbaiki jaringan, menjaga suhu dan banyak lagi.

Nutrisi yang tidak tepat secara signifikan mempengaruhi keadaan kesehatan dan penampilan. Memilih gaya hidup yang tepat, mencurahkan waktu untuk aktivitas fisik, dan terus mengonsumsi makanan berkalori tinggi tidak akan mencapai hasil positif dalam hal penurunan berat badan.

Selain menyelesaikan banyak tugas penting, makanan yang tepat setiap hari membantu Anda mencapai dua tujuan penting: menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Sistem PP menyiratkan kerja konstan pada diri sendiri dalam kombinasi dengan aktivitas fisik. Dengan demikian, seseorang yang menganut PP serta pola hidup sehat pada umumnya terlihat cantik dan tidak memiliki masalah kesehatan.

Apakah PP membantu Anda menurunkan berat badan?

Penurunan berat badan dengan PP dimungkinkan jika diet seseorang mengandung nutrisi lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk proses fisiologis normal.

Setiap orang memilih caranya sendiri untuk menurunkan berat badan: beberapa meninggalkan diet yang mengandung jumlah lemak, protein, karbohidrat yang sesuai dengan norma dan menambah aktivitas fisik, sementara yang lain mengurangi kandungan kalori dari makanan yang mereka makan.

Dengan mengikuti aturan PP, adalah realistis untuk menurunkan berat badan dari 3 menjadi 6 kg per bulan, tergantung pada parameter awal.

Apakah ada manfaat untuk PP?

Manfaat nutrisi yang tepat adalah untuk memperkaya tubuh dengan semua nutrisi, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Tubuh manusia, ketika ada kekurangan nutrisi, mencoba untuk menutupi kekurangannya dengan produk yang tidak selalu bermanfaat. Misalnya, dengan kekurangan kalsium, seseorang tanpa sadar mencoba minum soda. Produk susu akan menjadi alternatif yang bagus untuk minuman berkarbonasi.

Tabel produk yang dapat menebus kekurangan nutrisi.

Makanan yang diinginkan	Kekurangan zat	Produk yang mengkompensasi kekurangan zat
Berlemak, soda	Kalsium	Produk susu, kacang
Produk roti	Nitrogen	Kacang-kacangan, polong-polongan
Cokelat	Magnesium	Kubis, kentang, kacang polong, kacang-kacangan
Manis	kromium	Buah-buahan, sereal
makanan asin	Natrium klorida	Produk asam laktat

Dengan menggunakan produk ini, seseorang menebus kekurangan nutrisi tanpa melanggar nutrisi yang tepat.

Tahap pertama: prinsip dasar nutrisi yang tepat

Lima tips pertama membantu Anda beralih ke nutrisi yang tepat tanpa banyak kesulitan. Seseorang yang mengikuti aturan sederhana akan dengan mudah menyingkirkan kilogram yang dibenci, menyesuaikan pola makan, dan juga belajar makan dengan benar.

Penyuluhan tersebut dibagi dalam beberapa tahapan bagi yang belum pernah mengikuti PP dan tidak bisa mengubah pola makan secara drastis.

Buang sisa makanan

Langkah utama yang harus dilakukan di awal perjalanan adalah membersihkan makanan dari "sisa makanan".

Produk-produk ini meliputi:

• Gula;
• Produk roti, muffin;
• Sosis, sosis, produk setengah jadi;
• Makanan cepat saji;
• Minuman manis, soda;
• Mayones, saus tomat.

Produk-produk ini memiliki nilai gizi yang rendah. Dengan makan makanan seperti itu, seseorang hampir tidak menerima manfaat apa pun. Tapi kandungan kalori makanan ini di luar skala. Produk yang dikonsumsi dengan cepat disimpan dengan lemak di samping. Zat khusus ditambahkan ke makanan yang merangsang nafsu makan. Seseorang tidak makan, rasa lapar tidak meninggalkannya, berkontribusi pada konsumsi lebih banyak junk food.

Hindari minuman beralkohol

Minuman beralkohol tidak banyak berguna bagi tubuh, pengecualiannya adalah langkah kedua menuju penurunan berat badan. Mengikuti PP, Anda harus berhenti minum alkohol.

Alasan penolakan:

• Alkohol bekerja pada sel-sel saraf yang mengontrol nafsu makan. Tubuh tidak meninggalkan rasa lapar;
• Memprovokasi kerusakan makanan;
• Mampu menahan kelebihan cairan dalam tubuh. Di pagi hari, kenaikan berat badan benar-benar akan muncul di timbangan;
• Memperlambat proses metabolisme;
• Disertai dengan penggunaan jajanan pendamping.

Pertama kali transisi ke PP disertai dengan kerentanan terbesar dari pengendalian diri. Hentikan alkohol, karena dialah yang dapat menyebabkan gangguan mendadak dan pelanggaran disiplin.

Tetapkan rejimen minum

Menetapkan rejimen minum berarti minum cukup cairan.

Menggunakan jumlah air yang dibutuhkan adalah langkah efektif untuk menurunkan berat badan. Air dalam tubuh terlibat dalam proses metabolisme. Manfaat kedua dari cairan adalah penekanan nafsu makan. Nilai energi air adalah 0 kkal.

Hal ini diperlukan untuk mengkonsumsi setidaknya 2 liter air per hari. Pada awalnya akan sulit untuk membiasakannya, tetapi secara bertahap mengambil jumlah yang tepat dari kelembaban yang sehat setiap hari akan menjadi kebiasaan.

Cobalah untuk membiasakan diri dengan kebiasaan yang benar:

• Segelas air di pagi hari;
• Segelas air sebelum makan;
• Segelas air sebelum dan sesudah aktivitas fisik;
• Satu gelas satu jam sebelum tidur.

Jika Anda sangat khawatir suatu hari nanti Anda akan lupa minum air dalam jumlah yang tepat dan akibatnya Anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan jumlah gram yang direncanakan, maka, berkat kemajuan, ponsel cerdas Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan. : ternyata aplikasi pengingat khusus telah lama diciptakan untuk mereka untuk tindakan perbaikan tepat waktu.

Mengatur diet

Koreksi diet adalah proses yang penting dan kompleks. Kebanyakan orang pada tahap ini menyerah pada gagasan menurunkan berat badan atau terjun ke dalam batasan diet yang kaku.

Jadwal harian mungkin terlihat seperti ini:

• Sarapan;
• Camilan;
• Makan malam;
• Camilan;
• Makan malam;
• Makanan ringan.

Kondisi utama untuk penurunan berat badan yang sukses adalah makan makanan kecil setiap tiga jam. Lebih baik mencoba untuk menghindari istirahat panjang di antara waktu makan. Sarapan tidak bisa diabaikan. Jangan sampai badan lapar, usahakan ngemil. Lupakan delusi bodoh "jangan makan setelah pukul enam malam. "Makan malam adalah suatu keharusan.

Bersiaplah untuk perubahan gaya hidup

Anda harus menyesuaikan dengan perubahan gaya hidup jika Anda ingin selalu terlihat baik. PP harus menjadi bagian dari setiap hari. Mengubah kebiasaan makan akan menjadi faktor utama dalam meningkatkan kesehatan dan penampilan.

Jika Anda tetap berpegang pada PP untuk sementara waktu, dan kemudian mulai makan makanan berbahaya lagi, kelebihan berat badan akan kembali.

Situasinya mirip dengan diet. Kepatuhan dengan program diet melibatkan makan makanan rendah kalori. Sangat sulit secara psikologis untuk tetap melakukan diet selama lebih dari sebulan. Selama kepatuhan dengan sistem, seseorang kehilangan sekitar 3-5 kg. Paling sering, bukan lemak yang hilang, tetapi kelebihan cairan dan karbohidrat, yang hilang saat Anda menolak sisa makanan. Selama program diet, tubuh beradaptasi dengan penggunaan makanan dengan jumlah kalori yang sedikit. Kembali ke diet biasa, tubuh mulai cepat menumpuk cadangan lemak. Hasil: seseorang menambah berat badan lebih banyak daripada yang hilang.

Hentikan diet, dengarkan untuk mematuhi PP. Diet berarti metabolisme yang rusak, kesehatan, fluktuasi berat badan yang konstan.

Orang sering tidak puas dengan penampilan mereka sendiri, banyak yang berusaha menyingkirkan pound ekstra. Seseorang, yang mencoba mengubah gaya hidupnya secara radikal untuk menurunkan berat badan yang sukses, mungkin tidak mengatasi secara psikologis kesulitan yang muncul. Terkadang ada baiknya mencari bantuan dari spesialis yang akan membantu mengatasi masalah internal.

Tahap Dua: Lima Langkah Mudah Kedua untuk PP

Anda perlu mempelajari cara memilih, mendistribusikan produk dengan benar sepanjang hari.

Konsumsi karbohidrat kompleks

Kesalahpahaman umum di antara orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan adalah bahwa karbohidrat berkontribusi pada akumulasi kelebihan berat badan. Padahal, karbohidrat merupakan unsur penting bagi kehidupan tubuh. Mereka memenuhi tubuh manusia dengan energi dan memberikan suasana hati yang baik.

Karbohidrat itu kompleks dan sederhana. Karbohidrat kompleks dipecah untuk waktu yang lama tanpa menyebabkan lonjakan gula yang tajam.

Sedangkan meminimalkan adalah karbohidrat sederhana. Karena merekalah yang cepat rusak, meningkatkan kadar gula, yang turun tajam dan menyebabkan rasa lapar. Anda harus makan, dan karbohidrat sederhana yang tidak terpakai mulai disimpan dalam cadangan lemak.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks:

• Sereal;
• makaroni tahan lama;
• Sayuran;
• kacang-kacangan;
• Roti hitam;
• Buah-buahan.

Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana:

• permen;
• muffin.

Ada baiknya meminimalkan konsumsi madu, nasi putih dan buah-buahan manis.

Ubah cara Anda memasak

Pastikan untuk mengecualikan makanan yang dimasak dengan minyak dari diet Anda. Makanan yang digoreng meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Ada banyak alternatif cara memasak: merebus, merebus, menggunakan oven. Mungkin, menggoreng makanan adalah salah satu cara memasak yang paling berbahaya. Sulit untuk menghilangkan kebiasaan makan gorengan. Pada awal kecanduan, Anda dapat menggunakan bumbu alami untuk meningkatkan rasa, jika tidak mungkin makan makanan tanpa lemak.

Serat adalah penolong utama penurunan berat badan. Sejumlah besar ditemukan dalam makanan nabati. Selama perlakuan panas produk, itu dihancurkan. Solusinya terletak pada meminimalkan efek suhu tinggi pada makanan. Berikan preferensi untuk sayuran mentah dan buah-buahan. Jika memasak terlalu lama tidak dapat dihindari, cobalah untuk tidak memasak sayuran terlalu lama.

Distribusikan protein, karbohidrat, dan lemak dengan benar sepanjang hari

Cobalah untuk mendistribusikan produk dengan benar untuk mencapai efek penurunan berat badan yang maksimal.

Aturan dasar untuk menyusun menu:

• Sarapan adalah karbohidrat kompleks. Solusi optimal adalah mengambil sereal.
• Makan siang - karbohidrat kompleks, daging putih dan sayuran. Sempurna untuk rebusan dengan salad.
• Makan malam - unggas, ikan, telur.
  • Kurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi di malam hari dengan menambahkan lebih banyak protein. Karbohidrat dibutuhkan untuk energi, protein untuk regenerasi sel dan jaringan.
• Hilangkan penggunaan karbohidrat cepat setelah pukul 16. 00.
• Pastikan untuk memiliki makanan ringan di antara waktu makan utama.
• Solusi optimal untuk makanan perantara sebelum tidur adalah kefir, keju cottage. Di malam hari, mungkin ada rasa lapar, yang bisa diredakan dengan camilan ringan.

Tingkatkan aktivitas fisik

Gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab umum dari masalah kesehatan. Aktivitas fisik minimal atau sedikit aktivitas fisik berkontribusi dari sudut pandang medis terhadap penurunan massa tulang, atrofi otot, penurunan daya tahan dan kerusakan sendi dan tulang belakang.

Bentuk kebiasaan berolahraga setiap hari. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Lakukan apa yang Anda suka: yoga, menari, bersepeda, berlari, permainan olahraga.

Syarat utamanya adalah aktivitas fisik harus mendatangkan kesenangan. Misalnya, latihan di rumah bisa berlangsung 10-20 menit. Setuju, tidak akan memakan banyak waktu, apalagi jika olahraga ini bisa dikombinasikan dengan menonton film favorit Anda.

Bagi orang yang kelebihan berat badan, lebih baik mencurahkan waktu untuk berjalan kaki. Masuk untuk olahraga, Anda dapat merasakan gelombang kekuatan dan energi setiap hari.

Menghilangkan stres dan kurang tidur

Hasil penurunan berat badan yang sukses sulit dicapai dengan kurang tidur dan suasana hati yang buruk. Kortisol, diproduksi dengan kurang tidur, memperlambat pemecahan sel-sel lemak. Kandungan kortisol yang tinggi mempengaruhi lambatnya pencapaian hasil positif penurunan berat badan. Kortisol mempengaruhi akumulasi sel-sel lemak.

Kandungan hormon ini dalam darah meningkat karena stres, penggunaan minuman berkafein. Untuk menurunkan kadar kortisol Anda, cobalah untuk mengurangi kecemasan dan kewaspadaan.

Proses transisi ke PP tampaknya banyak orang sulit dan bahkan tidak mungkin pada prinsipnya. Tetapi dengan mengikuti langkah-langkah kecil bertahap ini, Anda masih dapat memperbaiki pola makan dan gaya hidup yang salah secara signifikan.

Langkah 3: Pilih makanan apa yang akan dimakan

Orang percaya iklan, menggunakan berbagai latihan, diet atau pil. Tapi, berulang-ulang tanpa mendapatkan hasil positif dari "obat ajaib" ini, mayoritas cepat atau lambat datang ke PP. Orang pintar dengan cepat mulai memahami bahwa tidak ada diet atau pil ajaib yang mendorong penurunan berat badan yang cepat dan retensi berat badan, dan bahwa diet seimbang yang konstan merupakan dasar dari kesehatan, kecantikan, dan vitalitas.

Cobalah untuk menentukan sendiri makanan apa yang perlu Anda sertakan dalam diet sehat dan bagaimana menyusun menu harian dengan benar. Perlu memahami keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat di meja Anda. Untuk penurunan berat badan yang paling berguna dan sukses, para profesional merekomendasikan untuk mengikuti rasio yang benar dari zat-zat ini dalam makanan. BJU (proporsi protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan) biasanya dihitung dalam persentase: misalnya, 35% protein, 30% lemak, dan 35% karbohidrat.

Protein adalah "blok bangunan". Mereka sangat penting untuk proses pembaruan sel dalam tubuh. Jaringan, organ dan sistem bekerja karena asupan protein dari luar dan sintesisnya di dalam. Molekul protein. mengambil bagian aktif dalam proses metabolisme - komponen penting dalam menurunkan berat badan.

Tetapi kekurangan mereka menyebabkan penurunan proses metabolisme, dan, sebagai akibatnya, memperlambat penurunan berat badan ekstra. Asupan protein yang tidak mencukupi mempengaruhi keadaan organ, penampilan dan kesehatan.

Makanan yang mengandung protein:

• Daging;
• Ikan;
• Telur;
• Produk susu, keju;
• Makanan laut.

Norma protein harian adalah 1-1, 5 g per 1 kg berat badan.

Karbohidrat merupakan unsur penting yang "bertanggung jawab" atas cadangan energi manusia. Kekurangannya tentu akan berdampak negatif pada kesejahteraan, suasana hati, dan daya tahan. Dengan asupan karbohidrat yang sedikit, seseorang terus-menerus merasa lapar.

Makanan yang mengandung karbohidrat:

• Sereal;
• Semacam spageti;
• Roti gandum hitam;
• Kentang;
• Sayuran buah-buahan.

Jumlah karbohidrat kompleks harus sama dengan 50-60% dari total kandungan kalori dari makanan sehari-hari.

Fungsi normal tubuh tidak mungkin tanpa menggunakan lemak. Kekurangan mereka menyebabkan penyakit endokrin yang serius dan gangguan hormonal. Terjadi kegagalan dalam proses metabolisme kolesterol dan penyerapan nutrisi.

Daftar makanan yang mengandung lemak:

• Produk susu;
• Ikan daging;
• Gila;
• Minyak.

Norma lemak harian adalah 0, 5 g per 1 kg berat badan.

Tahap keempat: menyusun menu pada PP

Cobalah untuk membuat menu yang tepat sendiri. Jangan ragu untuk memasukkan dalam diet Anda apa yang Anda sukai, ingat hanya makanan dalam jumlah sedang dalam porsi, serta rasio BJU yang benar. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan contoh menu yang sudah jadi, yang disajikan secara luas dan beragam di Internet.

Sarapan

Cobalah untuk tidak melewatkan makan pagi Anda. Dialah yang memainkan peran penting dalam kesehatan yang baik sepanjang hari.

Contoh menu sarapan:

• Bubur + buah-buahan atau kacang-kacangan + madu;
• Omelet + keju + roti gandum hitam;
• Keju cottage + buah-buahan + madu;
• Roti gandum + keju cottage, massa dadih.

Makan malam

Makan siang secara tradisional merupakan bagian utama dari makanan sehari-hari. Dengan melewatkan makan siang, Anda bisa memancing rasa lapar yang semakin besar di malam hari, maka akan sulit untuk menghilangkan makan berlebihan.

Contoh menu makan siang:

• Daging, ikan + hiasan + sayuran;
• Sup sayur + daging, ikan;
• Sayuran rebus + daging, ikan.

Komponen wajib dari makan siang yang sehat adalah karbohidrat kompleks dan protein.

Makan malam

Secara umum diterima bahwa makan malam lengkap tidak boleh lebih dari 2-3 jam sebelum tidur. Satu jam sebelum tidur, Anda bisa minum sedikit kefir. Tetapi melewatkan makan malam dapat mempengaruhi penurunan kualitas tidur, menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Contoh menu makan malam:

• Ayam, ikan + sayuran;
• Salad sayuran + telur;
• Keju cottage + apel;
• Casserole dari keju cottage, sayuran.

Makan malam yang terlambat, Anda harus melepaskan camilan malam terakhir.

Camilan - berapa banyak yang seharusnya?

Cobalah untuk makan makanan ringan di antara waktu makan. Keju cottage, roti, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan sangat cocok sebagai camilan.

Mereka dapat berfungsi sebagai tambahan untuk makanan utama. Usahakan tidak lebih dari tiga camilan. Dengan makan malam yang terlambat sekitar pukul sepuluh malam, makan malam berarti Anda harus menghapusnya.

Disiplin diri akan menjadi pendamping setia di jalan menurunkan berat badan.

Akan lebih bijaksana untuk menghubungi ahli gizi terlebih dahulu. Dokter seperti itulah yang akan membantu mengecualikan gangguan hormonal, penyakit serius melalui studi khusus. Beberapa penyakit dapat menyebabkan kelebihan kilogram. Tugas utama seorang spesialis adalah membuat menu yang harmonis untuk hasil yang positif.